Het kan soms voelen alsof de stress van je werk je overweldigt en je niet meer op je plek zit. Misschien ervaar je gevoelens van angst, frustratie, of zelfs somberheid, en vraag je je af hoe je hiermee om kunt gaan.
In dit artikel ga ik dieper in op de theorieën van de twee meest invloedrijke onderzoekers over stress, Richard Lazarus en Hans Selye , en hoe deze inzichten je kunnen helpen om je situatie beter te begrijpen en aan te pakken.
Vervolgens ga ik in op de verschillende emoties en gedachten die stress veroorzaken en geef ik je praktische tips om je werkplezier te verbeteren.
Door de inzichten en adviezen in dit artikel toe te passen, kun je leren om beter met stress om te gaan en weer grip te krijgen op je stress en werkplezier.
De Cognitieve Stress Theorie van Richard Lazarus
Richard Lazarus stelde dat stress vooral ontstaat door de manier waarop je een situatie beoordeelt. In je bewuste of onbewuste beoordelingsproces evalueer je twee zaken:
1. Primaire beoordeling (Primary appraisal):
Je beoordeelt of een situatie relevant is voor je welzijn. Daarnaast beoordeel je of de situatie al schade heeft veroorzaakt, een bedreiging vormt of gewoon een uitdaging is.
2. Secundaire beoordeling (Secondary appraisal):
Je kijkt naar je eigen mogelijkheden en hulpbronnen om met de stressor om te gaan. Je beoordeelt een aantal aspecten: bij wie de verantwoordelijkheid ligt. Ligt deze extern, dus bij een ander? Dan ervaar je vaak boosheid. Ligt deze intern, dus bij jouzelf? Dan ontstaat schuldgevoel. Verder beoordeel je of je het praktisch kunt aanpakken en oplossen. Voelt het als onveranderbaar, dan roept dat angst en spanning op. Voelt het alsof je het emotioneel niet aankunt, dan roept dat gevoelens van angst, spanning en verdriet op. Tot slot beoordeel je of de situatie in de toekomst kan veranderen. Voelt het ook voor de toekomst onveranderbaar, dan roept dat gevoelens van verdriet op.
Stress ontstaat volgens Lazarus wanneer je een situatie als bedreigend ervaart én denkt dat je niet genoeg middelen hebt om ermee om te gaan.
De Stress Theorie van Hans Selye
Hans Selye, een pionier in het onderzoek naar stress, introduceerde het concept van het “algemene aanpassingssyndroom” (General Adaptation Syndrome, GAS) om de fysiologische reactie van het lichaam op stress te beschrijven. De theorie van Selye onderscheidt drie hoofdfasen van de stressrespons: de alarmfase, de weerstandsfase en de uitputtingsfase.
1. De alarmfase
De alarmfase is de eerste reactie van het lichaam op een stressor. Deze fase wordt gekenmerkt door de activering van het sympathische zenuwstelsel en de afgifte van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonale respons veroorzaakt een reeks fysieke veranderingen die het lichaam voorbereiden op een snelle reactie, vaak aangeduid als de “vecht-of-vlucht” reactie. Je merkt de alarmfase in je lichaam door:
- Verhoogde hartslag
- Snellere ademhaling
- Verhoogde bloeddruk
- Verhoogde spierspanning
- Verscherpte zintuigen
Deze fysiologische veranderingen zijn bedoeld om het lichaam klaar te maken voor onmiddellijke actie, zoals het vermijden van gevaar of het vechten tegen een bedreiging.
2. Weerstandsfase
Als de stressor aanhoudt, gaat het lichaam over naar de weerstandsfase. In deze fase probeert het lichaam zich aan te passen aan de voortdurende aanwezigheid van de stressor en de aanvankelijke schok te boven te komen. De fysiologische respons blijft verhoogd, maar het lichaam probeert een nieuwe vorm van evenwicht te bereiken. Een aantal kenmerken van de weerstandsfase zijn:
- Aanhoudende productie van stresshormonen
- Toegenomen inspanning om de homeostase (interne stabiliteit) te handhaven
- Verhoogde paraatheid en alertheid
- Tijdens deze fase kan het lichaam goed functioneren ondanks de stress, maar het kost veel energie om deze verhoogde staat van paraatheid te handhaven.
3. Uitputtingsfase
Wanneer de stressor blijft bestaan en het lichaam niet voldoende kan herstellen, treedt de uitputtingsfase op. In deze fase raken de hulpbronnen van het lichaam uitgeput, en de energie die nodig is om de weerstandsfase te handhaven, wordt ontoereikend. Dit leidt tot een vermindering van het aanpassingsvermogen en kan resulteren in diverse gezondheidsproblemen. Enkele kenmerken van de uitputtingsfase zijn:
- Vermoeidheid en uitputting
- Verzwakt immuunsysteem
- Verhoogd risico op ziekten zoals hart- en vaatziekten, depressie en angststoornissen
- Fysieke en mentale uitputting
Belangrijke Inzichten uit Selye’s Theorie
- Stress is een universele reactie: Volgens Selye reageert elk lichaam op een vergelijkbare manier op stress, ongeacht de aard van de stressor. Het is een universele biologische reactie.
- Chronische stress is schadelijk: Terwijl acute stress nuttig kan zijn om met onmiddellijke bedreigingen om te gaan, kan chronische stress schadelijk zijn voor de gezondheid en leiden tot ernstige aandoeningen.
- Aanpassingsvermogen heeft grenzen: Het lichaam heeft een beperkt vermogen om zich aan te passen aan langdurige stress. Wanneer de limieten van dit aanpassingsvermogen worden overschreden, treedt uitputting op.
Wat betekenen deze inzichten van Lazurus en Selye voor jou op de Werkvloer?
Als je je niet meer op je plek voelt in je werk, kan dit betekenen dat je een langdurige stressrespons ervaart. Dit kan zowel mentaal als fysiek belastend zijn. Het is belangrijk om te weten dat je niet alleen bent en dat er stappen zijn die je kunt nemen om je situatie te verbeteren.
Emoties en Gedachten Die Stress Kunnen Veroorzaken
Emoties
- Angst: Dit kan voortkomen uit zorgen over je prestaties, toekomstig werk, of de stabiliteit van je baan.
- Frustratie: Gevoelens van frustratie kunnen optreden als je merkt dat je doelen onbereikbaar lijken of dat je inspanningen niet worden gewaardeerd.
- Somberheid: Je kunt een gevoel van verdriet of hopeloosheid ervaren, vooral als je het gevoel hebt vast te zitten in een ongewenste situatie.
- Boosheid: Dit kan ontstaan door conflicten met collega’s of leidinggevenden, of door oneerlijke behandeling op de werkvloer.
- Schuldgevoel: Soms kun je je schuldig voelen omdat je denkt dat je niet genoeg presteert of dat je anderen teleurstelt.
Gedachten
- Piekeren: Je blijft malen over mogelijke negatieve uitkomsten of problemen, waardoor je niet tot rust komt.
- Zelftwijfel: Je vraagt je constant af of je wel goed genoeg bent of of je de juiste keuzes hebt gemaakt.
- Catastrofaal denken: Je verwacht het ergste scenario in elke situatie, wat je angst en stress versterkt.
- Negatieve zelfspraak: Gedachten zoals “Ik kan dit niet aan,” of “Ik ben een mislukking,” kunnen je zelfvertrouwen en motivatie ondermijnen.
- Onmacht: Je kunt het gevoel hebben dat je geen controle hebt over je werk of de omstandigheden, wat leidt tot een gevoel van hulpeloosheid.
Praktische tips om om te gaan met Werkgerelateerde Stress
Ik begrijp hoe overweldigend dit allemaal kan aanvoelen. Ik heb zelf ook momenten gekend waarin de stress me teveel werd, maar ik heb geleerd dat er manieren zijn om hiermee om te gaan. Hier zijn enkele tips die mij hebben geholpen:
Voorkom chronische stress: Herken en evalueer wat je stress geeft
- Identificeer je bronnen van stress: Neem even de tijd om na te denken welke situaties of aspecten van je werk je stress veroorzaken. Dit kan betekenen dat je werkdruk vermindert, conflicten oplost, of je werkomgeving verbetert.
- Beoordeel de impact: Vraag jezelf af hoe elke situatie je welzijn beïnvloedt en waarom het een bedreiging voor je lijkt. Dit kan je helpen om de problemen te relativeren en ze in perspectief te plaatsen.
Beoordeel je coping-mogelijkheden
- Inventariseer je middelen: Kijk naar je eigen vaardigheden, ervaringen en de ondersteuning die je kunt inschakelen. Vaak heb je meer middelen tot je beschikking dan je denkt.
- Zoek naar leermogelijkheden: Overweeg trainingen of opleidingen om je vaardigheden te verbeteren en je zelfvertrouwen te vergroten. Dit kan je een gevoel van controle en vooruitgang geven.
Actieve copingstrategieën
- Prioriteiten stellen: Focus op de belangrijkste taken en stel minder dringende zaken uit. Dit geeft je ruimte om te ademen en je energie te richten op wat echt belangrijk is.
- Probleemoplossende aanpak: Denk na over concrete stappen die je kunt nemen om stressvolle situaties te verbeteren, zoals het veranderen van je werkroutine of het bespreken van problemen met je leidinggevende. Het is niet altijd makkelijk, maar het kan een groot verschil maken.
Emotiegerichte copingstrategieën
- Ontspanningstechnieken: Probeer mindfulness, meditatie, gebed of ademhalingsoefeningen om je stressniveau te verlagen. Deze technieken hebben me geholpen om meer in het moment te leven en minder overweldigd te raken.
- Sociale steun zoeken: Praat met collega’s, vrienden of familie over je stress en vraag om hun steun en advies. Het delen van je zorgen kan een enorme opluchting zijn en je nieuwe perspectieven geven.
Creëer herstelmomenten:
- Regelmatige ontspanning en lichaamsbeweging: Beweging kan helpen om stresshormonen te verminderen en je algehele welzijn te verbeteren. Een simpele wandeling of een korte pauze kan al een groot verschil maken.
- Gezonde voeding: Eet gebalanceerde maaltijden om je energie en stemming stabiel te houden. Je lichaam goed voeden kan je geest ook ten goede komen.
- Voldoende slaap: Zorg voor een goede nachtrust om je lichaam en geest te herstellen.
Conclusie
Je situatie kan zwaar aanvoelen, maar onthoud dat er hoop is en dat je stappen kunt ondernemen om je werkplezier te verbeteren. Door de inzichten van Selye en Lazarus toe te passen, kun je beter begrijpen hoe stress werkt en hoe je ermee om kunt gaan. Blijf niet zitten met je zorgen, maar neem actie. Je verdient een werkomgeving waarin je je goed voelt en optimaal kunt functioneren. En geloof me, je kunt hier doorheen komen!